1分钟科普站丨别再只会喝水了 冬季滋阴润燥推荐这两个食补方
1分钟科普站 冬季滋阴润燥别只会喝白开水
一到冬天，很多人觉得“多喝热水”就万事大吉，嗓子干、皮肤紧绷、上火长痘，都寄希望于一杯杯水来解决。实际上，单纯喝水并不能真正做到滋阴润燥，尤其是对体质偏燥、工作压力大、经常熬夜的人来说，身体就像漏水的水桶，喝进去的水很快被消耗掉，反而容易出现口干舌燥、睡眠变浅、便秘、皮肤粗糙等一系列“冬季燥症”。想要在冬天真正养好身体，需要学会用食物把水分“锁”在体内，让身体从内到外都保持润泽。下面就用“1分钟科普站”的方式，带你认识两个简单又实用的冬季滋阴润燥食补方，既适合工作再忙也能坚持，又容易被家人接受。
冬季为何更需要滋阴润燥
从中医视角看，冬季阳气潜藏、阴津易耗，寒冷又会让人不自觉减少饮水量，加上空调暖气持续开启，室内空气干燥，皮肤和呼吸道的水分蒸发反而更快。很多人以为“一口热茶下肚就暖和又补水”，却忽略了如果肺阴不足、津液偏少，光靠水不能改善内部环境，水分难以转化为身体所需的“津液”。这时候，更需要借助食物中细腻的滋养成分，如植物多糖、天然油脂、优质蛋白等，帮助身体“生津”“养阴”，让水分真正留在组织和器官里。简单说，就是从“只会喝水”，升级为会通过食补进行系统性润燥调养。
食补要点先搞清 再选方子效果更好
在介绍两个具体食补方之前，需要先厘清一个思路：冬季滋阴润燥，并不是一味地“吃补”“喝油”，而是讲究三个关键点：第一，润而不腻，避免大量高糖高脂导致上火、长胖、消化不良；第二，温而不躁，既要驱寒，又不能用大量过于辛辣燥烈的食物让口干、心烦更严重；第三，因人而调，体质偏寒、容易腹泻的人，不适合过量进食性寒的水果和凉性食材。这也意味着，好的冬季滋阴润燥食补方，应该在润肺养阴、健脾助运、温和御寒之间取得平衡。
食补方一 杏仁百合雪梨润燥羹
这道食补方主打一个“润”字，适合经常嗓子干痒、咳嗽少痰、口鼻发干、熬夜后眼睛发红的人群，也很适合作为冬季家庭常备的润肺甜品。核心食材包括杏仁、百合、雪梨，再配合适量莲子、少许冰糖或红枣调味。杏仁在传统养生中有“润肺止咳”的功用，百合则有养阴安神的特点，而雪梨多汁爽口，可帮助缓解燥热、润泽咽喉。三者搭配，既能补充水分，又能通过植物多糖和微量营养素提高黏膜的保湿能力。
制作方法并不复杂：将干百合提前泡发，雪梨去核切块，杏仁和莲子洗净后与百合一同放入砂锅或厚底锅中，加入适量清水，小火慢煮约三十到四十分钟，待食材软糯后，加入雪梨块再煮十分钟左右，最后用少量冰糖或红枣调味即可。全程保持小火慢熬，利于释放淀粉和胶质，使汤羹呈现微微粘稠的口感，更有助于滋阴润燥。注意，不要为了追求“甜润”而放大量糖分，否则容易加重内热，出现口干、口苦等“越喝越渴”的反效果。
有位在北方工作的办公室人群小李，就是典型案例。冬天一到，他每天在空调房里一坐就是八九个小时，自觉也在一直喝水，但依旧频繁出现咽干、轻咳、晚上睡觉时鼻腔发干的问题。后来他尝试每周三次在晚餐后喝一小碗杏仁百合雪梨润燥羹，坚持约四周后，他反馈嗓子发干明显减轻，夜里咳嗽次数也降低，睡眠质量变得更踏实。小李并没有额外吃昂贵补品，只是让食物搭配更符合“润肺养阴”的原则，就获得了可感知的变化。
食补方二 黑芝麻核桃山药糊养阴护发
相较于偏重润肺的第一款，这个食补方更强调滋阴养血、润燥护发、健脾补肾。很多人在冬季不仅觉得皮肤干，还会发现头发易断、指甲干脆、睡眠质量不稳，女性还可能伴随经期前后情绪波动大、脸色暗黄等情况。从传统养生理念看，这往往和阴血不足、肾精亏虚、脾胃运化偏弱有关。黑芝麻和核桃被视为经典的“养发搭档”，富含优质脂肪酸和维生素E，山药则可以健脾益气、固摄精气，三者组合成糊状，既利于吸收，又适合牙口不佳的老年人或消化功能偏弱的人群。
做法上，可以提前少量炒香黑芝麻和核桃，注意只需小火略炒，表面略微出香即可，避免高温导致油脂氧化。将黑芝麻、核桃与切小块的山药块一起放入料理机中，加入温水或牛奶（乳糖不耐者可用豆浆或米浆替代），打成细腻糊状。若想提升滋阴润燥的效果，可适量加入一些熟地黄粉或枸杞，但不建议一次添加过多，以免口味过重、难以长期坚持。打好的糊状液入锅小火慢煮至微沸，略微浓稠即可食用。建议作为早餐或晚餐加餐，每周二到三次即可。
有不少人表示，自己冬季总是皮肤干得发痒，头皮屑明显增多，护肤品和洗发水换了不少，却收效有限。一位长期用电脑工作的设计师就分享过她的经历：她在保持正常护肤的基础上，每周坚持三到四次，用黑芝麻核桃山药糊替代一部分晚间零食，坚持一个半月后，头皮屑情况有所缓解，晨起时头发不再那么“毛躁炸立”，并且感觉精神状态更平稳。虽然不能将改变完全归功于这一个食补方，但从内在“滋阴润燥”的角度出发，的确为改善皮肤和发质提供了更深层的支持。
别只会喝水 冬季润燥还要学会这几点
在实践上述两个食补方时，有几个细节常被忽略。不要指望“偶尔吃一次”就立刻解决所有问题，真正有效的滋阴润燥更接近一种温和而持续的调养过程，需要连续几周甚至一整个冬季的坚持。体质偏寒、容易腹泻的人，在食用雪梨、百合等较偏寒凉的食材时，可以适当搭配生姜片或红枣，借助温阳力量降低寒凉感。虽然黑芝麻和核桃滋养作用明显，但油脂含量也较高，高血脂或正在减脂的人群需要控制用量，避免短时间内大量摄入。
冬季滋阴润燥并不排斥喝水，而是强调“喝对水、吃对东西”。温热的白开水、淡茶水依然是基础，但要通过合理的食物搭配，让水分有“抓手”可依，比如杏仁百合中的植物胶质、山药中的黏多糖、核桃和黑芝麻中的天然油脂，这些都能帮你把喝进去的水更好地转化为津液和营养。与其在办公桌前机械地“狂灌水”，不如在早餐或晚餐时增加一碗润燥羹或滋阴糊，让日常饮食顺势变成养生的一部分，而不是额外的负担。